Spirulina i chlorella, jagody goji i acai, maca i baobab, guarana i matcha. Zachłyśnięci egzotyką importowanych superfoods, często zapominamy, że w naszej strefie klimatycznej również występują owoce i warzywa, które warto włączyć do jadłospisu ze względu na wysoką zawartość witamin, składników mineralnych i innych cennych wartości odżywczych.

 

Tekst: Marcin Fajerski

 

Jabłka

Jabłka to zdecydowanie niedoceniane owoce w grupie superfoods. Są one przede wszystkim prawdziwą skarbnicą witamin, m.in.: C, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, B6, kwasu foliowego oraz A, E i K. Jabłka stanowią też bogate źródło wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i cynku oraz błonnika. Warto podkreślić, że prawie w ogóle nie zawierają wszechobecnego w diecie sodu: mają więc korzystny wpływ na równowagę sodowo-potasową w organizmie. Pektyny w jabłkach pomagają natomiast utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i ograniczyć poziom glukozy. Naukowcy z Uniwersytetu Jagiellońskiego udowodnili, że regularne spożywanie jabłek może obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Najprawdopodobniej wynika to z wysokiej zawartości flawonoidów, które znajdują się m.in. w skórce.

 

Borówka

Jagody i borówki wyróżniają się zawartością witamin A, B, C, E oraz PP, a także cynku, potasu, selenu, miedzi, magnezu, żelaza, wapnia oraz antyoksydantów i antocyjanów, pomocnych w profilaktyce nowotworowej. Borówka stanowi także cenne źródło kwasu elagowego i foliowego. Z kolei fitoestrogeny i błonnik obniżają poziom złego cholesterolu, a zwiększają tego dobrego. Ponadto substancje te spowalniają procesy miażdżycowe i znacząco zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i całego układu krwionośnego. Jagody i owoce borówki amerykańskiej stosuje się również przy przeziębieniach, stanach przewlekłego zmęczenia i dolegliwościach układu pokarmowego, takich jak biegunki.

 

Jarmuż

Liście niedocenianego wciąż jarmużu to prawdziwe bogactwo łatwo przyswajalnego białka, błonnika oraz wielu witamin, m.in.: C i K oraz soli mineralnych, przede wszystkim wapnia i potasu, a także sulforafanu o właściwościach przeciwutleniających. Jarmuż stanowi też cenne źródło karotenoidów: beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A, luteiny i zeaksantyny. Przeciwutleniacze te wykazują działanie antynowotworowe, ale też poleca się je przy profilaktyce chorób oczu, m.in. przy „kurzej ślepocie” oraz zespole suchego oka. Luteina i zeaksantyna są głównymi składnikami pigmentu plamki żółtej. Warto pamiętać, że aby jarmuż zachował jak najwięcej swoich właściwości powinien być spożywany na surowo lub gotowany na parze.

 

Topinambur

Topinambur, nazywany też karczochem jerozolimskim lub ziemną gruszą, jest rośliną spokrewnioną ze słonecznikiem zwyczajnym. Pierwsze uprawy słonecznika bulwiastego pojawiły się już w XVIII w. Stanowi on źródło witaminy C, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, witamin A, E i K, a także wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, regulującego ciśnienie tętnicze potasu i sodu. Przede wszystkim jednak bulwa topinamburu zawiera do 17% inuliny, która w organizmie przekształca się w dobrze tolerowaną przez diabetyków fruktozę. Inulina obniża również poziom złego cholesterolu, zapobiegając rozwojowi miażdżycy.

 

Natka pietruszki

Pospolita natka pietruszki znacznie przewyższa pod względem zawartości witaminy C popularne owoce cytrusowe. Zawiera również olejek eteryczny bogaty w apiol i mirystycynę o właściwościach dezynfekujących i moczopędnych. Napar z pietruszki ma działanie rozkurczające i poleca się go w przypadku rozmaitych zaburzeń żołądkowych, m.in. niestrawności, biegunek oraz bólów brzucha. Wysoka zawartość witaminy A, beta-karotenu i witaminy E sprawia, że natka pietruszki doskonale wpływa na wzrok. Ponadto stanowi ona skarbnicę żelaza, wapnia, potasu, fosforu, cynku, miedzi i manganu, a także kwasu foliowego. Dlatego można polecić ją osobom cierpiącym na anemię.

 

Orzechy włoskie

Pod względem funkcjonalności orzechy włoskie przewyższają migdały, orzechy laskowe, makadamia, pekan, brazylijskie i ziemne, nerkowce oraz pistacje. Orzechy włoskie wyróżnia przede wszystkim wysoka zawartość przeciwutleniaczy. Ponadto ceni się je za wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pomagające obniżyć poziom złego cholesterolu. Szacuje się, że już spożywanie 3 orzechów dziennie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3. Orzechy włoskie stanowią też bogate źródło białka, wapnia, magnezu, potasu i fosforu, a także L-argininy wpływającej na rozszerzanie naczyń wieńcowych. Zawarty w nich kwas elagowy podnosi odporność.

 

Bakłażan

Oberżynę spośród innych warzyw wyróżnia niskokaloryczność, a także wysoka zawartość błonnika. W 100 g bakłażanu znajduje się go dwukrotnie więcej niż w jabłku i brzoskwini. Ponadto zawiera on wiele cennych soli mineralnych, m.in.: potas, wapń i magnez. Skórka „gruszki miłości” zawiera natomiast antocyjany o działaniu przeciwutleniającym. Odkryto również, że oberżyna zawiera nasuninę o działaniu antyrakowym. Związek ten bowiem ogranicza angiogenezę – proces rozwoju komórek rakowych.